Программа тренировок
ТАЗОВОЕ ДНО
Бережные домашние тренировки для укрепления мышц тазового дна, глубокого кора и улучшения контроля над телом.
О программе
Бережная программа домашних тренировок для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна, научиться лучше чувствовать глубокие мышцы живота и улучшить контроль над своим телом.
Внутри — 6 основных тренировок продолжительностью 15–25 минут и 1 дополнительная 10-минутная практика, которую можно выполнять регулярно.
Программа состоит из двух недель с постепенным увеличением нагрузки: от знакомства с мышцами тазового дна и правильным дыханием до комплексных упражнений на глубокий кор, ягодицы и стабильность корпуса.
Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без прыжков и специального оборудования. Особое внимание уделяется не только укреплению мышц, но и их полноценному расслаблению.
Программу можно повторять при хорошей переносимости упражнений.
Подходит в том числе женщинам после родов при условии, что врач разрешил соответствующие физические нагрузки. Программа не заменяет индивидуальную послеродовую реабилитацию.
Для кого
Для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна, улучшить контроль глубоких мышц живота и поддержать здоровье своего тела.
Подходит начинающим, женщинам после длительного перерыва в тренировках, а также мамам после родов — при условии, что врач разрешил соответствующие физические нагрузки.
Над чем работаем
Укрепление мышц тазового дна, глубокие мышцы живота, стабильность таза, координация дыхания и мышц кора, умение правильно сокращать и расслаблять мышцы.
Что понадобится
Уровень: Начальный
Инвентарь: Коврик, вода, удобная одежда
План занятий
Неделя 1
- Чувствуем тазовое дно · неделя 1День 1 · 30 мин.
- Тазовое дно + глубокий живот · неделя 1День 2 · 30 мин.
- Тазовое дно + ягодицы · неделя 1День 3 · 30 мин.
Неделя 2
- Сильный внутренний кор · неделя 2День 1 · 30 мин.
- Тазовое дно в движении · неделя 2День 2 · 30 мин.
- Сильный центр · неделя 2День 3 · 30 мин.
Неделя 3
- Дополнительная тренировка — «Ежедневная практика для тазового дна»День 1 · 30 мин.
Материалы программы
- План занятий
- Памятка к программе